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Salto su Una Gamba

Il salto su una gamba è un esercizio pliometrico in cui si salta e si atterra ripetutamente sullo stesso piede. Coinvolge soprattutto quadricipiti, polpacci, glutei, equilibrio, coordinazione e potenza della parte inferiore del corpo. Può aiutare a migliorare la capacità di salto e il controllo unilaterale della gamba.

Dimostrazione

Salto su Una Gamba — dimostrazione 1
Salto su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai eretto su un piede con il ginocchio leggermente piegato; solleva l’altro piede da terra e attiva il tronco.
  2. Carica: Piega leggermente anca, ginocchio e caviglia, mantenendo il ginocchio della gamba di appoggio allineato alle dita del piede.
  3. Salta: Spingi dal mesopiede e dalle dita per eseguire un salto breve e controllato in avanti o verso l’alto.
  4. Atterra e ripeti: Atterra dolcemente sullo stesso piede con il ginocchio piegato, recupera l’equilibrio e ripeti. Esegui lo stesso numero di ripetizioni per lato e fermati se perdi il controllo dell’atterraggio.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Polpacci, Glutei
Tipo
Pliometria
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia in basso: Usa salti piccoli e aumenta altezza o distanza solo quando ogni atterraggio è stabile.
  2. Controlla il ginocchio: Mantieni il ginocchio allineato alle dita del piede e non lasciarlo cedere verso l’interno.
  3. Atterra in silenzio: Assorbi la forza con caviglia, ginocchio e anca invece di atterrare con la gamba rigida.
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