Smart Workout Diary
Тяга гантелі в планці на одній нозі
Тяга гантелі в планці на одній нозі — це одностороння тяговa вправа з положення високої планки, коли одна нога піднята. Найбільше працюють м’язи спини, особливо найширші та верхня частина спини, а м’язи кора, плечі й сідниці стабілізують тіло та протидіють обертанню. Вправа розвиває силу тяги, стабільність кора й координацію всього тіла.
Демонстрація
Інструкція
- Покладіть під кожне плече по гантелі та прийміть високу планку, тримаючись за рукоятки прямими руками.
- Поставте стопи трохи ширше таза й підніміть одну стопу на кілька сантиметрів, тримаючи підняту ногу прямою, а таз рівним.
- Напружте м’язи живота та стисніть сідниці. Сильно тисніть опорною рукою в підлогу через гантель.
- Підтягніть одну гантель до боку біля ребер, ведучи лікоть назад і тримаючи плечі та таз якомога паралельніше до підлоги.
- Повільно опустіть гантель, не кидаючи її, виконайте заплановані повторення, а потім змініть руку для тяги й підняту ногу.
