Smart Workout Diary

Тяга гантели в планке на одной ноге

Тяга гантели в планке на одной ноге — это одностороннее тяговое упражнение из высокой планки с поднятой ногой. Основную работу выполняют мышцы спины, особенно широчайшие и верхняя часть спины, а мышцы кора, плечи и ягодицы стабилизируют тело и препятствуют повороту корпуса. Упражнение развивает силу тяги, стабильность кора и координацию всего тела.

Демонстрация

Тяга гантели в планке на одной ноге — демонстрация 1
Тяга гантели в планке на одной ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Положите под каждое плечо по гантели и примите высокую планку, удерживая рукоятки прямыми руками.
  2. Поставьте стопы немного шире таза и поднимите одну стопу на несколько сантиметров, сохраняя поднятую ногу прямой, а таз ровным.
  3. Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы. Сильно давите опорной рукой в пол через гантель.
  4. Подтяните одну гантель к боку у ребер, направляя локоть назад и сохраняя плечи и таз максимально параллельными полу.
  5. Медленно опустите гантель, не бросая ее, выполните запланированные повторения, затем смените тянущую руку и поднятую ногу.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контроль важнее веса. Используйте легкую гантель, с которой таз остается ровным в каждом повторении.
  2. Ограничивайте поворот. Если корпус заметно разворачивается, поставьте стопы шире или уменьшите вес.
  3. Сохраняйте длинную линию позвоночника. Не допускайте провисания поясницы и не поднимайте таз слишком высоко во время тяги.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при тяге и вдыхайте, возвращая гантель на пол.
Каталог упражнений