Smart Workout Diary
تجديف بالدمبل في وضع البلانك على ساق واحدة
تجديف الدمبل في وضع البلانك على ساق واحدة هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى من وضع البلانك العالي مع رفع ساق واحدة. يستهدف الظهر، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تعمل عضلات الجذع والكتفان والألوية على تثبيت الجسم ومنع الدوران. يدعم قوة السحب وثبات الجذع والتناسق الحركي للجسم كله.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع دمبلًا تحت كل كتف واتخذ وضع البلانك العالي مع الإمساك بمقابض الدمبل وذراعاك ممدودتان.
- ضع قدميك بمسافة تزيد قليلًا على عرض الوركين، ثم ارفع قدمًا بضعة سنتيمترات مع إبقاء الساق المرفوعة مستقيمة والوركين مستويين.
- شد عضلات البطن واعصر عضلات الألوية. ادفع الدمبل بقوة نحو الأرض باليد الداعمة.
- اسحب أحد الدمبلين نحو جانب الأضلاع مع توجيه المرفق للخلف، وحافظ على الكتفين والوركين متوازيين مع الأرض قدر الإمكان.
- أنزل الدمبل ببطء من دون إسقاطه، وأكمل التكرارات المخططة، ثم بدّل ذراع السحب والساق المرفوعة.
