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Remada com Halter em Prancha com Uma Perna

A remada com halter em prancha com uma perna é um exercício unilateral de puxada feito na posição de prancha alta com uma perna elevada. Trabalha principalmente as costas, especialmente dorsais e parte superior das costas, enquanto core, ombros e glúteos estabilizam o corpo e evitam a rotação. Ajuda a desenvolver força de puxada, estabilidade do core e coordenação corporal.

Demonstração

Remada com Halter em Prancha com Uma Perna — demonstração 1
Remada com Halter em Prancha com Uma Perna — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um halter abaixo de cada ombro e entre em prancha alta, segurando as pegadas com os braços estendidos.
  2. Deixe os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e eleve um pé alguns centímetros, mantendo a perna elevada estendida e o quadril nivelado.
  3. Contraia o abdômen e os glúteos. Empurre firmemente o halter contra o chão com a mão de apoio.
  4. Puxe um halter em direção à lateral das costelas, levando o cotovelo para trás e mantendo ombros e quadril o mais paralelos possível ao chão.
  5. Desça o halter lentamente sem deixá-lo cair, complete as repetições planejadas e troque o braço que rema e a perna elevada.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize o controle, não a carga. Use um halter leve que permita manter o quadril nivelado em todas as repetições.
  2. Limite a rotação. Se o tronco girar de forma evidente durante a remada, afaste mais os pés ou reduza a carga.
  3. Mantenha a coluna alongada. Evite deixar a lombar ceder ou elevar muito o quadril ao remar.
  4. Respire continuamente. Expire ao puxar e inspire ao devolver o halter ao chão.
Biblioteca de exercícios