Smart Workout Diary

Rematore con Manubrio in Plank su Una Gamba

Il rematore con manubrio in plank su una gamba è un esercizio di tirata unilaterale eseguito dalla posizione di plank alto con una gamba sollevata. Allena soprattutto la schiena, in particolare dorsali e parte alta della schiena, mentre core, spalle e glutei stabilizzano il corpo e contrastano la rotazione. Favorisce forza di tirata, stabilità del core e coordinazione generale.

Dimostrazione

Rematore con Manubrio in Plank su Una Gamba — dimostrazione 1
Rematore con Manubrio in Plank su Una Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posiziona un manubrio sotto ciascuna spalla e assumi un plank alto, afferrando le impugnature con le braccia tese.
  2. Porta i piedi poco oltre la larghezza delle anche, poi solleva un piede di alcuni centimetri mantenendo la gamba sollevata tesa e il bacino livellato.
  3. Attiva gli addominali e contrai i glutei. Spingi con decisione il manubrio a terra con la mano di appoggio.
  4. Tira un manubrio verso il fianco delle costole, portando il gomito indietro e mantenendo spalle e bacino il più possibile paralleli al pavimento.
  5. Abbassa lentamente il manubrio senza lasciarlo cadere, completa le ripetizioni previste e poi cambia braccio di tirata e gamba sollevata.
Gruppo muscolare
Dorsali
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Privilegia il controllo al carico. Usa un manubrio leggero che consenta di mantenere il bacino livellato a ogni ripetizione.
  2. Limita la rotazione. Se il busto ruota in modo evidente, allarga i piedi o riduci il carico.
  3. Mantieni la colonna allungata. Evita di inarcare la zona lombare o di sollevare troppo il bacino durante la tirata.
  4. Respira con regolarità. Espira durante la tirata e inspira mentre riporti il manubrio a terra.
Biblioteca di esercizi