Smart Workout Diary

フラットベンチ・シングルレッグ・リバースハイパーエクステンション

フラットベンチ・シングルレッグ・リバースハイパーエクステンションは、ベンチにうつ伏せになり、片脚ずつ股関節を伸ばす自重エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと腰背部が動作と安定を補助します。臀部の筋力、股関節のコントロール、後面連鎖の強化に役立ちます。

実演

フラットベンチ・シングルレッグ・リバースハイパーエクステンション — 実演 1
フラットベンチ・シングルレッグ・リバースハイパーエクステンション — 実演 2

手順

  1. ベンチを準備する: 安定したフラットベンチを使い、股関節が端の近くに来るようにうつ伏せになります。ベンチの両側をしっかり握ります。
  2. 姿勢を作る: 片脚はベンチ上に置くか、支えとして軽く曲げます。動かす脚はまっすぐ床へ垂らし、腹部を固めて背骨をニュートラルに保ちます。
  3. 脚を上げる: 動かす側の臀筋を締め、まっすぐな脚を後方へ上げて、胴体とほぼ一直線になる位置まで動かします。骨盤を水平に保ち、腰を反らせないでください。
  4. コントロールして下ろす: 反動を使わず、ゆっくり開始位置へ下ろします。所定の回数を行ってから反対側も行います。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
自重, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節から動かす: 腰を反らせて脚を上げるのではなく、臀筋でかかとを後方へ押す意識を持ちます。
  2. 骨盤を静かに保つ: 骨盤が回ったりベンチから浮いたりする場合は、可動域を小さくします。
  3. 滑らかなテンポで行う: 脚を振らず、コントロールした反復を行ってください。
エクササイズ一覧