Smart Workout Diary

Hyperextension Inversée à Une Jambe sur Banc Plat

L’hyperextension inversée à une jambe sur banc plat est un exercice d’extension de hanche au poids du corps, réalisé allongé à plat ventre sur un banc. Une jambe dépasse du banc et est levée de manière contrôlée. Elle sollicite surtout les fessiers, avec l’aide des ischio-jambiers et du bas du dos.

Démonstration

Hyperextension Inversée à Une Jambe sur Banc Plat — démonstration 1
Hyperextension Inversée à Une Jambe sur Banc Plat — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc : Utilisez un banc plat stable et allongez-vous à plat ventre, les hanches près du bord. Tenez fermement les côtés du banc.
  2. Placez-vous : Gardez une jambe sur le banc ou légèrement fléchie pour l’appui, et laissez la jambe de travail tendue vers le sol. Gainez les abdominaux et gardez le dos neutre.
  3. Levez la jambe : Contractez le fessier du côté actif et levez la jambe tendue vers l’arrière jusqu’à l’aligner approximativement avec le buste. Gardez le bassin stable sans cambrer le bas du dos.
  4. Redescendez avec contrôle : Abaissez lentement la jambe sans élan. Effectuez les répétitions prévues, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Bougez depuis la hanche : Pensez à pousser le talon vers l’arrière avec le fessier plutôt qu’à lever la jambe en cambrant le bas du dos.
  2. Gardez le bassin stable : Réduisez l’amplitude si les hanches tournent ou se soulèvent du banc.
  3. Adoptez un rythme régulier : N’élancez pas la jambe ; des répétitions contrôlées rendent l’exercice plus efficace.
Bibliothèque d’exercices