Smart Workout Diary

Обратная гиперэкстензия на одной ноге на горизонтальной скамье

Обратная гиперэкстензия на одной ноге на горизонтальной скамье — это упражнение с собственным весом на разгибание тазобедренного сустава, выполняемое лёжа лицом вниз. Одна нога свисает за край скамьи и контролируемо поднимается. Основную нагрузку получают ягодицы, а задняя поверхность бедра и поясница помогают в движении и стабилизации.

Демонстрация

Обратная гиперэкстензия на одной ноге на горизонтальной скамье — демонстрация 1
Обратная гиперэкстензия на одной ноге на горизонтальной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью: Используйте устойчивую горизонтальную скамью и лягте на живот, расположив таз у её края. Надёжно держитесь за края скамьи.
  2. Примите положение: Оставьте одну ногу на скамье или слегка согните её для опоры, а рабочую прямую ногу опустите вниз. Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение спины.
  3. Поднимите ногу: Сожмите ягодицу рабочей стороны и поднимите прямую ногу назад примерно до линии корпуса. Не разворачивайте таз и не прогибайтесь в пояснице.
  4. Опустите контролируемо: Медленно опустите ногу без раскачивания. Выполните нужное число повторений и смените сторону.
Группа мышц
Ягодицы
Другие группы мышц
Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь от бедра: Направляйте пятку назад за счёт ягодицы, а не поднимайте ногу прогибом в пояснице.
  2. Не двигайте тазом: Уменьшите амплитуду, если таз поворачивается или отрывается от скамьи.
  3. Работайте плавно: Не раскачивайте ногу; контролируемые повторения делают упражнение эффективнее.
Каталог упражнений