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Iperestensione Inversa a Una Gamba su Panca Piana

L’iperestensione inversa a una gamba su panca piana è un esercizio a corpo libero di estensione dell’anca, eseguito sdraiati proni su una panca. Una gamba sporge oltre il bordo e viene sollevata in modo controllato. Coinvolge soprattutto i glutei, con l’aiuto di muscoli posteriori della coscia e zona lombare.

Dimostrazione

Iperestensione Inversa a Una Gamba su Panca Piana — dimostrazione 1
Iperestensione Inversa a Una Gamba su Panca Piana — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara la panca: Usa una panca piana stabile e sdraiati prono con le anche vicino al bordo. Afferra saldamente i lati della panca.
  2. Assumi la posizione: Tieni una gamba sulla panca o leggermente piegata come supporto e lascia pendere verso il pavimento la gamba di lavoro tesa. Attiva l’addome e mantieni la colonna neutra.
  3. Solleva la gamba: Contrai il gluteo del lato attivo e solleva indietro la gamba tesa fino ad allinearla circa con il busto. Mantieni il bacino stabile e non inarcare la zona lombare.
  4. Abbassa con controllo: Riporta lentamente la gamba in basso senza slanci. Completa le ripetizioni e cambia lato.
Gruppo muscolare
Glutei
Altri gruppi muscolari
Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero, Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dall’anca: Porta il tallone indietro usando il gluteo, invece di sollevare la gamba inarcando la zona lombare.
  2. Tieni fermo il bacino: Riduci l’ampiezza se il bacino ruota o si solleva dalla panca.
  3. Usa un ritmo fluido: Non slanciare la gamba; le ripetizioni controllate rendono l’esercizio più efficace.
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