Smart Workout Diary
قفزة خطوة بساق واحدة
قفزة الخطوة بساق واحدة هي تمرين بليومتري للأمام تدفع فيه من قدم واحدة وتهبط بتحكم على القدم الأخرى بنمط يشبه خطوة الجري. تطور قوة الساقين الانفجارية والتناسق والتوازن والقوة الارتدادية، مع تركيز على العضلات الرباعية والألوية وعضلات الساقين والجذع.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قم بالإحماء، واختر سطحًا خاليًا وغير قابل للانزلاق، ثم قف منتصبًا وقدماك بعرض الوركين تقريبًا.
- حمّل ساقًا واحدة: انقل الوزن إلى قدم واحدة، واثنِ الورك والركبة والكاحل قليلًا، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والجذع مشدودًا.
- اقفز إلى الأمام: حرّك الذراع المقابلة وادفع بقوة من القدم الداعمة، متقدمًا بنمط خطوة جري طبيعي.
- اهبط برفق: اهبط على القدم الأخرى مع ثني الركبة وتوجيهها بمحاذاة أصابع القدم؛ واثنِ الورك والكاحل أيضًا لامتصاص الصدمة.
- تابع بتحكم: ثبّت توازنك لفترة قصيرة ثم كرر من قدم الهبوط. أوقف المجموعة إذا لم تتمكن من الهبوط بهدوء والحفاظ على المحاذاة.
