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Salto em Passada Unilateral

O salto em passada unilateral é um exercício pliométrico para a frente em que você impulsiona com um pé e aterrissa com controle no pé oposto, em um padrão semelhante à passada da corrida. Ele desenvolve potência explosiva das pernas, coordenação, equilíbrio e força reativa, com ênfase em quadríceps, glúteos, panturrilhas e core.

Demonstração

Salto em Passada Unilateral — demonstração 1
Salto em Passada Unilateral — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Aqueça-se, escolha uma superfície livre e antiderrapante e fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Carregue uma perna: Transfira o peso para um pé, flexione levemente quadril, joelho e tornozelo e mantenha o peito elevado e o core firme.
  3. Salte para a frente: Balance o braço oposto e empurre o pé de apoio com força, avançando em um padrão natural de passada de corrida.
  4. Aterrisse suavemente: Aterrisse no outro pé com o joelho flexionado e alinhado aos dedos; flexione também quadril e tornozelo para absorver o impacto.
  5. Continue com controle: Estabilize-se brevemente e repita a partir do pé de aterrissagem. Pare a série se não conseguir aterrissar em silêncio e manter o alinhamento.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a qualidade da aterrissagem: Busque aterrissagens silenciosas e elásticas, em vez da maior distância possível.
  2. Alinhe o joelho: Não deixe o joelho de aterrissagem cair para dentro; mantenha-o na direção dos dedos do pé.
  3. Use os braços: Coordene o balanço do braço oposto para ajudar o ritmo e a propulsão para a frente.
  4. Progrida aos poucos: Comece com saltos curtos e baixos e aumente a distância apenas quando todas as aterrissagens estiverem controladas.
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