Smart Workout Diary

Прыжок Шагом на Одной Ноге

Прыжок шагом на одной ноге — это плиометрическое упражнение с продвижением вперёд: вы отталкиваетесь одной ногой и контролируемо приземляетесь на другую, имитируя беговой шаг. Оно развивает взрывную силу ног, координацию, равновесие и реактивную силу, особенно нагружая квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.

Демонстрация

Прыжок Шагом на Одной Ноге — демонстрация 1
Прыжок Шагом на Одной Ноге — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Разомнитесь, выберите свободную нескользкую поверхность и встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширине таза.
  2. Нагрузите одну ногу: Перенесите вес на одну стопу, слегка согните тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, держите грудь поднятой, а корпус напряжённым.
  3. Прыгните вперёд: Сделайте мах противоположной рукой и мощно оттолкнитесь опорной ногой, двигаясь вперёд естественным беговым шагом.
  4. Мягко приземлитесь: Приземлитесь на другую стопу с согнутым коленом, направленным по линии пальцев; согните также тазобедренный и голеностопный суставы для амортизации.
  5. Продолжайте контролируемо: Коротко стабилизируйтесь и повторите прыжок с ноги приземления. Остановите подход, если не можете приземляться тихо и сохранять положение колена.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Икры
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте качество приземления выше дальности: Стремитесь к тихому, упругому приземлению, а не к максимальной длине прыжка.
  2. Следите за коленом: Не допускайте завала колена внутрь при приземлении; направляйте его по линии пальцев стопы.
  3. Работайте руками: Согласованный мах противоположной рукой поддерживает ритм и продвижение вперёд.
  4. Наращивайте постепенно: Начните с коротких невысоких прыжков и увеличивайте дальность, только когда все приземления контролируемы.
Каталог упражнений