Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press

Smith makinesinde dar tutuş bench press, eller omuz genişliğinden daha dar yerleştirilerek yapılan kılavuzlu yatay itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırır; göğüs ve ön omuzları da devreye sokarak üst vücut itiş gücü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press — gösterim 1
Smith Makinesinde Dar Tutuş Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar göğsün alt kısmına veya göğüs kemiğinin üst bölümüne inecek şekilde düz bench'i Smith barının altına ortalayın. Emniyet durdurucularını planladığınız en alt noktanın hemen altına ayarlayın.
  2. Sırtüstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlam basın. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırıp aşağı alın, belinizde doğal bir kavis koruyun ve barı omuz genişliğinden biraz daha dar tutun.
  3. Barı kancalardan çıkarın ve bileklerinizi düz, sabit tutarak göğsün alt kısmı üzerinde tutun. Nefes alın ve dirsekleri gövdeye yakın tutarak barı kontrollü biçimde indirin.
  4. Bar göğsün alt kısmına hafifçe değdiğinde, dirsekleri açarak yukarı itin. İtiş boyunca nefes verin, omuzlarınızı sabit tutun ve set bitince barı güvenle kancalara yerleştirin.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir dar tutuş kullanın: aşırı dar el açıklığı bilekleri ve dirsekleri zorlayabilir.
  2. Bar yolunu kontrol edin: barı göğüsten sektirmeyin ve omuzların öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  3. Önce emniyet durdurucularını ayarlayın: kontrollü indirebildiğiniz ve kancaya yerleştirebildiğiniz bir yük kullanın.
Egzersiz kütüphanesi