Smart Workout Diary
ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث
ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث هو تمرين دفع أفقي بمسار موجّه، تُوضَع فيه اليدان بمسافة أضيق من عرض الكتفين. يستهدف عضلات ثلاثية الرؤوس أساسًا، ويشرك أيضًا الصدر ومقدمة الكتفين، مما يدعم قوة وبناء عضلات الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع مقعدًا مستويًا في المنتصف تحت قضيب جهاز سميث بحيث ينخفض القضيب إلى أسفل الصدر أو أعلى عظم القص. اضبط مصدات الأمان أسفل أدنى نقطة مخططة بقليل.
- استلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين بقوة على الأرض. قرّب لوحي الكتف وأنزلهما، وحافظ على تقوس طبيعي في أسفل الظهر، وأمسك القضيب بمسافة أضيق قليلًا من عرض الكتفين.
- فك تثبيت القضيب واحتفظ به فوق أسفل الصدر مع إبقاء الرسغين مستقيمين وثابتين. خذ شهيقًا وأنزل القضيب بتحكم مع إبقاء المرفقين قريبين من الجذع.
- عندما يلامس القضيب أسفل الصدر برفق، ادفعه للأعلى عبر مد المرفقين. ازفر أثناء الدفع، وحافظ على ثبات الكتفين ثم ثبّت القضيب بأمان بعد إنهاء المجموعة.
