Smart Workout Diary

Жим лёжа узким хватом в машине Смита

Жим лёжа узким хватом в машине Смита — это горизонтальное жимовое упражнение по направляющим, в котором руки располагаются уже ширины плеч. Оно преимущественно нагружает трицепсы, а также грудные мышцы и передние дельты, развивая силу и мышечную массу верхней части тела.

Демонстрация

Жим лёжа узким хватом в машине Смита — демонстрация 1
Жим лёжа узким хватом в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите горизонтальную скамью по центру под грифом машины Смита, чтобы гриф опускался к нижней части груди или верхней части грудины. Разместите страховочные ограничители немного ниже планируемой нижней точки.
  2. Лягте на скамью и уверенно поставьте стопы на пол. Сведите и опустите лопатки, сохраните естественный прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф чуть уже плеч.
  3. Снимите гриф с фиксаторов и удерживайте его над нижней частью груди, сохраняя запястья прямыми и устойчивыми. Вдохните и контролируемо опустите гриф, удерживая локти близко к корпусу.
  4. Когда гриф слегка коснётся нижней части груди, выжмите его вверх, разгибая локти. Выдохните во время жима, не теряйте положение плеч и надёжно зафиксируйте гриф после подхода.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте комфортный узкий хват: чрезмерно узкая постановка рук может нагружать запястья и локти.
  2. Контролируйте траекторию грифа: не отбивайте гриф от груди и не позволяйте плечам уходить вперёд.
  3. Сначала настройте ограничители: используйте вес, который можете стабильно контролировать при опускании и фиксации.
Каталог упражнений