Smart Workout Diary

Жим лежачи вузьким хватом у машині Сміта

Жим лежачи вузьким хватом у машині Сміта — це горизонтальна жимова вправа з фіксованою траєкторією, де руки розташовують вужче за плечі. Вона переважно навантажує трицепси, а також грудні м’язи й передні дельти, допомагаючи розвивати силу та м’язову масу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Жим лежачи вузьким хватом у машині Сміта — демонстрація 1
Жим лежачи вузьким хватом у машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйте горизонтальну лаву по центру під грифом машини Сміта, щоб гриф опускався до нижньої частини грудей або верхньої частини грудини. Встановіть страхувальні обмежувачі трохи нижче запланованої нижньої точки.
  2. Ляжте на лаву й міцно поставте стопи на підлогу. Зведіть і опустіть лопатки, зберігайте природний прогин у попереку та візьміться за гриф трохи вужче плечей.
  3. Зніміть гриф із фіксаторів і тримайте його над нижньою частиною грудей, зберігаючи зап’ястки прямими та стабільними. Вдихніть і контрольовано опустіть гриф, тримаючи лікті близько до тулуба.
  4. Коли гриф легко торкнеться нижньої частини грудей, виштовхніть його вгору, розгинаючи лікті. Видихніть під час жиму, утримуйте плечі стабільними та надійно зафіксуйте гриф після підходу.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте комфортний вузький хват: надто вузьке положення рук може навантажувати зап’ястки й лікті.
  2. Контролюйте траєкторію грифа: не відбивайте гриф від грудей і не дозволяйте плечам зміщуватися вперед.
  3. Спочатку налаштуйте обмежувачі: використовуйте вагу, яку можете стабільно контролювати під час опускання та фіксації.
Каталог вправ