Smart Workout Diary
Тяга в Наклоне в Машине Смита
Тяга в наклоне в машине Смита — это упражнение на тягу штанги, движущейся по фиксированным направляющим. Оно преимущественно нагружает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а бицепсы, предплечья и мышцы корпуса помогают контролировать тягу и положение в наклоне. Упражнение развивает силу и мышечную массу спины при стабильной траектории грифа.
Демонстрация
Инструкция
- Установите гриф машины Смита примерно на уровне середины голени и равномерно нагрузите его. Встаньте лицом к грифу, поставив стопы примерно на ширину таза.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом немного шире ног. Снимите его с фиксаторов и отойдите лишь настолько, чтобы гриф мог свободно двигаться.
- Наклонитесь за счет сгибания в тазобедренных суставах, сохраняя слегка согнутые колени, раскрытую грудь и нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы корпуса и держите гриф близко к голеням.
- Тяните гриф к нижним ребрам или верхней части живота, отводя локти назад. Не поднимайте плечи и сводите лопатки без рывков корпусом.
- Коротко задержитесь и контролируемо опустите гриф, пока руки не выпрямятся, сохраняя устойчивое положение плеч.
- Сохраняйте одинаковый наклон корпуса в течение подхода, затем заведите гриф на фиксаторы, прежде чем разжать хват. Остановитесь, если не удается удерживать нейтральное положение спины.
