Smart Workout Diary
Тяга в Нахилі в Машині Сміта
Тяга в нахилі в машині Сміта — це вправа з тягою грифа, що рухається по фіксованих напрямних. Вона переважно навантажує верхню частину спини та найширші м’язи, а біцепси, передпліччя й м’язи корпуса допомагають контролювати тягу та положення в нахилі. Вправа сприяє розвитку сили й м’язів спини завдяки стабільній траєкторії грифа.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть гриф машини Сміта приблизно на рівні середини гомілки та рівномірно навантажте його. Станьте обличчям до грифа, розставивши стопи приблизно на ширину таза.
- Візьміться за гриф прямим хватом трохи ширше ніг. Зніміть його з фіксаторів і відійдіть лише настільки, щоб гриф міг вільно рухатися.
- Нахиліться за рахунок згинання в кульшових суглобах, зберігаючи злегка зігнуті коліна, відкриту грудну клітку та нейтральне положення хребта. Напружте м’язи корпуса й тримайте гриф близько до гомілок.
- Тягніть гриф до нижніх ребер або верхньої частини живота, відводячи лікті назад. Не піднімайте плечі та зводьте лопатки без ривків корпусом.
- Коротко затримайтеся та контрольовано опустіть гриф, доки руки не випрямляться, зберігаючи стабільне положення плечей.
- Зберігайте однаковий нахил корпуса протягом підходу, потім заведіть гриф на фіксатори, перш ніж розтиснути хват. Зупиніться, якщо не можете утримувати нейтральне положення спини.
