Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Eğilerek Kürek Çekiş

Smith makinesinde eğilerek kürek çekiş, sabit raylar üzerinde hareket eden bir barla yapılan kürek egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsler, ön kollar ve gövde çekişi ve eğik pozisyonu kontrol etmeye yardımcı olur. Sabit bar yolu sayesinde sırt kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesinde Eğilerek Kürek Çekiş — gösterim 1
Smith Makinesinde Eğilerek Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını yaklaşık kaval kemiğinin orta yüksekliğine ayarlayın ve eşit şekilde yükleyin. Bara dönük, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun.
  2. Barı bacaklarınızın hemen dışından üstten tutuşla kavrayın. Barın kilidini açın ve serbestçe hareket etmesi için yalnızca gerektiği kadar geriye çekilin.
  3. Kalçalardan öne eğilin; dizleri hafif bükülü, göğsü açık ve omurgayı nötr tutun. Karın bölgesini sıkın ve barı kaval kemiklerinize yakın bırakın.
  4. Dirsekleri geriye sürerek barı alt kaburgalara veya üst karına doğru çekin. Omuzları aşağıda tutun ve gövdeyi savurmadan kürek kemiklerini sıkıştırın.
  5. Kısaca duraklayın, ardından barı kontrollü şekilde indirin. Kollar düzleşene kadar indirin ve omuzları sabit tutun.
  6. Set boyunca aynı gövde pozisyonunu koruyun; ardından tutuşu bırakmadan önce barı kancalara yerleştirin. Nötr sırt pozisyonunu koruyamazsanız durun.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın; ilk tekrardan son tekrara kadar aynı kalça menteşesi pozisyonunu koruyabilmelisiniz.
  2. Barı vücudunuza yakın tutun; öne doğru uzaklaşması bel üzerindeki yükü artırır.
  3. Çekerken nefes verin, indirirken nefes alın ve tekrar boyunca karın bölgesini sıkı tutun.
  4. Hareketi ayakta omuz silkme hareketine dönüştürmekten veya barı hareket ettirmek için momentum kullanmaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi