Smart Workout Diary

스미스 머신 벤트오버 로우

스미스 머신 벤트오버 로우는 고정 레일을 따라 움직이는 바를 사용해 수행하는 로잉 운동입니다. 주로 등 상부와 광배근을 단련하며, 이두근, 전완근, 몸통은 당기는 동작과 상체 숙인 자세를 보조합니다. 안정적인 바의 궤적으로 등 근력과 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

스미스 머신 바를 정강이 중간 높이로 맞추고 양쪽에 동일하게 중량을 장착합니다. 바를 마주 보고 서서 발을 골반 너비 정도로 벌립니다.
다리 바깥쪽에서 바를 오버핸드 그립으로 잡습니다. 바의 잠금을 풀고, 바가 자유롭게 움직일 수 있을 만큼만 뒤로 물러섭니다.
엉덩관절에서 상체를 숙입니다. 무릎은 살짝 굽히고, 가슴을 열며, 척추를 중립으로 유지합니다. 코어에 힘을 주고 바를 정강이 가까이에 둡니다.
팔꿈치를 뒤로 보내며 바를 아래쪽 갈비뼈 또는 상복부 쪽으로 당깁니다. 어깨를 으쓱하지 말고 몸통 반동 없이 견갑골을 모읍니다.
잠시 멈춘 뒤 바를 통제하며 내립니다. 팔이 펴질 때까지 내리고 어깨를 안정적으로 유지합니다.
세트 내내 같은 몸통 각도를 유지하고, 그립을 놓기 전에 바를 고리에 걸어 둡니다. 등을 중립으로 유지할 수 없으면 멈춥니다.