Smart Workout Diary

Smith-Maschinen-Schulterdrücken Hinter Dem Nacken

Das Schulterdrücken hinter dem Nacken an der Smith-Maschine ist eine geführte Überkopfdrückübung, bei der die Stange hinter dem Kopf abgesenkt und über Kopf gedrückt wird. Sie trainiert vor allem die Deltamuskeln, während der Trizeps beim Drücken unterstützt. Die Übung kann Schulterkraft und Muskelaufbau fördern, erfordert jedoch ausreichende Schulterbeweglichkeit und eine sorgfältig kontrollierte Bewegungsamplitude.

Demonstration

Smith-Maschinen-Schulterdrücken Hinter Dem Nacken — Demonstration 1
Smith-Maschinen-Schulterdrücken Hinter Dem Nacken — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Smith-Stange knapp unter Schulterhöhe ein und positioniere eine Bank mit aufrechter Rückenlehne mittig darunter.
  2. Setze dich aufrecht hin, stelle beide Füße flach auf den Boden, spanne den Bauch an und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
  3. Hebe die Stange aus der Ablage und beginne über dem Scheitel, mit leicht gebeugten Ellenbogen und Handgelenken über den Unterarmen.
  4. Senke die Stange langsam hinter den Kopf ab, nur so weit, wie Brust aufrecht, Nacken neutral und Schultern beschwerdefrei bleiben.
  5. Drücke die Stange kontrolliert nach oben, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind; atme beim Hochdrücken aus.
  6. Wiederhole ohne Federn und hänge die Stange sicher ein, bevor du den Griff löst. Beende die Übung bei Schulter- oder Nackenbeschwerden.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht. Diese Variante kann die Schulterbeweglichkeit stark fordern; erhöhe das Gewicht erst bei durchgehend komfortablen und kontrollierten Wiederholungen.
  2. Halte den Kopf neutral, statt ihn für die Stange nach vorn zu schieben.
  3. Erzwinge keine tiefe Position hinter dem Nacken; nutze nur eine schmerzfreie Amplitude mit stabiler Schulterkontrolle.
  4. Halte die Rippen unten und den Rücken an der Lehne, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
Übungsbibliothek