Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Ense Arkası Omuz Pressi

Smith makinesinde ense arkası omuz pressi, barın başın arkasına indirilip baş üzerinde yukarı itildiği kılavuzlu bir dikey itiş egzersizidir. Temel olarak deltoidleri çalıştırır; trisepsler itişe yardımcı olur. Omuz kuvveti ve hipertrofisini destekleyebilir, ancak yeterli omuz hareketliliği ve dikkatli hareket açıklığı kontrolü gerektirir.

Gösterim

Smith Makinesinde Ense Arkası Omuz Pressi — gösterim 1
Smith Makinesinde Ense Arkası Omuz Pressi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith barını omuz hizasının hemen altına ayarlayın ve dik sırtlıklı bir sehpayı barın altına ortalayın.
  2. Her iki ayağınız yerde düz olacak şekilde dik oturun, karnınızı sıkın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın.
  3. Barı kilitten çıkarın; başınızın tepesinin üzerinde, dirsekler hafif bükülü ve bilekler ön kolların üzerinde olacak şekilde başlayın.
  4. Barı yavaşça indirin; göğsünüzü dik, boynunuzu nötr ve omuzlarınızı rahat tutabildiğiniz mesafede başın arkasına inin.
  5. Dirsekler neredeyse düzleşene kadar barı kontrollü şekilde yukarı itin; iterken nefes verin.
  6. Sekmeden tekrarlayın ve tutuşu bırakmadan önce barı güvenle kilitleyin. Omuz veya boyunda rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Bu varyasyon omuz hareketliliğini zorlayabilir; yalnızca tüm tekrarlar rahat ve kontrollü olduğunda yükü artırın.
  2. Bara yer açmak için başınızı öne itmek yerine boynunuzu nötr tutun.
  3. Barı ense arkasında zorla çok aşağı indirmeyin; yalnızca omuz kontrolünün stabil olduğu ağrısız açıklığı kullanın.
  4. Aşırı bel kavsini önlemek için kaburgaları aşağıda ve sırtınızı mindere temas halinde tutun.
Egzersiz kütüphanesi