Smart Workout Diary

Жим на Плечи из-за Головы в Тренажёре Смита

Жим на плечи из-за головы в тренажёре Смита — это направляемое вертикальное жимовое упражнение: гриф опускают за голову, а затем выжимают вверх. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают в жиме. Упражнение способствует развитию силы и мышечной массы плеч, но требует достаточной подвижности плеч и внимательного контроля амплитуды.

Демонстрация

Жим на Плечи из-за Головы в Тренажёре Смита — демонстрация 1
Жим на Плечи из-за Головы в Тренажёре Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф Смита немного ниже уровня плеч и поставьте под ним по центру скамью с вертикальной спинкой.
  2. Сядьте ровно, поставьте обе стопы на пол, напрягите мышцы живота и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
  3. Снимите гриф с фиксаторов и начните с положения над макушкой; локти слегка согнуты, кисти расположены над предплечьями.
  4. Медленно опускайте гриф за голову лишь настолько, чтобы сохранять высокую грудь, нейтральное положение шеи и комфорт в плечах.
  5. Контролируемо выжмите гриф вверх почти до полного выпрямления локтей; выдыхайте при жиме.
  6. Выполняйте повторения без рывков, затем надёжно зафиксируйте гриф перед тем, как отпустить его. Прекратите упражнение при дискомфорте в плече или шее.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала используйте небольшой вес. Этот вариант может требовать хорошей подвижности плеч; повышайте вес только при комфортном и контролируемом выполнении всех повторений.
  2. Держите голову нейтрально, не выдвигая её вперёд ради прохождения грифа.
  3. Не опускайте гриф глубоко за шею через силу; используйте только безболезненную амплитуду при устойчивом контроле плеч.
  4. Опустите рёбра и прижмите спину к спинке, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице.
Каталог упражнений