Smart Workout Diary

Жим на Плечі Через Голову в Машині Сміта

Жим на плечі через голову в машині Сміта — це контрольована вертикальна жимова вправа, у якій гриф опускають за голову та виштовхують над головою. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають під час жиму. Вправа може розвивати силу й м’язову масу плечей, але потребує достатньої рухливості плечових суглобів і ретельного контролю амплітуди.

Демонстрація

Жим на Плечі Через Голову в Машині Сміта — демонстрація 1
Жим на Плечі Через Голову в Машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть гриф машини Сміта трохи нижче рівня плечей і розташуйте по центру під ним лаву з вертикальною спинкою.
  2. Сядьте рівно, поставте обидві стопи на підлогу, напружте прес і візьміться за гриф трохи ширше за плечі.
  3. Зніміть гриф із фіксаторів і почніть у положенні над маківкою; лікті трохи зігнуті, зап’ястки розташовані над передпліччями.
  4. Повільно опускайте гриф за голову лише настільки, щоб зберігати підняту грудну клітку, нейтральну шию та комфорт у плечах.
  5. Контрольовано виштовхніть гриф угору майже до повного випрямлення ліктів; видихайте під час жиму.
  6. Виконуйте повторення без ривків, потім надійно зафіксуйте гриф перед тим, як відпустити його. Зупиніться за появи дискомфорту в плечі або шиї.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з легкої ваги. Цей варіант може вимагати доброї рухливості плечей; збільшуйте вагу лише за комфортних і контрольованих усіх повторень.
  2. Тримайте голову нейтрально, не висуваючи її вперед для проходження грифа.
  3. Не опускайте гриф глибоко за шию через силу; використовуйте лише безболісну амплітуду зі стабільним контролем плечей.
  4. Тримайте ребра опущеними, а спину притиснутою до спинки, щоб уникати надмірного прогину попереку.
Каталог вправ