Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Ters Baldır Kaldırma

Smith makinesinde ters baldır kaldırma, topuklar yerde kalırken ayakların ön kısmını kaldırarak yapılan bir alt bacak izolasyon egzersizidir. Özellikle kaval kemiğinin ön tarafındaki tibialis anterior kasını çalıştırır; dengeli alt bacak kuvveti ve ayak bileği kontrolü geliştirmeye yardımcı olur. Yürüme, koşma ve sıçrama için kas dayanıklılığını ve dengeyi destekleyebilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Ters Baldır Kaldırma — gösterim 1
Smith Makinesinde Ters Baldır Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Smith makinesi barını üst göğüs veya omuz yüksekliğine ayarlayın ve hafif bir yük seçin. Bara dönük durun; barı omuzlarınızın ön kısmına veya üst göğsünüze güvenli biçimde yerleştirin.
  2. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, topuklarınızı zemine düz basın ve ayak parmaklarınızı öne çevirin. Gövdenizi dik tutun, karın bölgenizi sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Barı askıdan çıkarın ve ağırlığı topuklarınıza aktarın. Gövdenizi dik, barın hareketini kontrollü tutun.
  4. Ayakların dış kenarlarına devrilmeden, her iki ayağın ön kısmını ve parmaklarını kaval kemiğinize doğru mümkün olduğunca kaldırın. Üst noktada kısa süre bekleyin.
  5. Topuklar zeminde kalırken parmaklarınızı yavaşça indirerek ayak önünü yere getirin. Tekrarları kontrollü tamamlayın ve barı güvenle tekrar askıya yerleştirin.
Kas grubu
Tibialis anterior
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Hedef kaslar görece küçüktür; ağır yükten çok akıcı ve kontrollü tekrarlar yararlıdır.
  2. Tekrar boyunca iki topuğu da yerde tutun; topukları kaldırmak hareketi baldır odaklı farklı bir egzersize dönüştürür.
  3. Yalnızca ayak bileklerinden hareket edin; sallanmayın, geriye yaslanmayın ve dizlerle ivme oluşturmayın.
  4. Yavaşça indirin; ayak, ayak bileği veya kaval kemiğinde keskin ağrı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi