Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Omuz Presi

Smith makinesinde geniş tutuş omuz presi, omuz genişliğinden daha geniş tutuşla yapılan kılavuzlu baş üstü itiş egzersizidir. Başlıca deltoidleri çalıştırır; trisepsler ve üst göğüs harekete yardımcı olur. Sabit bar yolu, kontrollü yükle omuz gücü ve kas kütlesi geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Geniş Tutuş Omuz Presi — gösterim 1
Smith Makinesinde Geniş Tutuş Omuz Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Ekipmanı ayarlayın: Smith barının altına dik konumda ayarlanabilir bir sehpa yerleştirin ve barı yaklaşık çene hizasında açabileceğiniz şekilde kancaları ayarlayın.
  2. Pozisyon alın: Sırtınız destekli olarak dik oturun, ayaklarınızı zemine sağlam basın ve alt pozisyonda barı yüzünüzün biraz önünde tutun.
  3. Barı kavrayın: Omuz genişliğinden daha geniş, avuç içleri ileri bakacak şekilde tutun. Bilekleri ön kolların üzerinde hizalayın ve karnınızı sıkın.
  4. Barı açın ve indirin: Barı kancalardan kurtarmak için çevirin; ardından dirsekleri bardan hafifçe önde tutarak üst göğse veya köprücük kemiklerine doğru yavaşça indirin.
  5. Yukarı itin: Barı sabit yolu boyunca, kollar baş üstünde neredeyse düz olana kadar itin. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekmeyin ve dirsekleri zorla kilitlemeyin.
  6. Kontrollü bitirin: Sonraki tekrar için barı kontrollü indirin. Set sonunda tutuşu bırakmadan önce barı güvenle kancalara yerleştirin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir yük kullanın: Gövdenizi oynatmadan akıcı biçimde indirebildiğiniz ve kontrollü itebildiğiniz bir ağırlık seçin.
  2. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın: Kaburgaların öne açılmasına izin vermeyin; tekrarı bitirmek için geriye yaslanmak yerine belinizi sehpaya temas ettirin.
  3. Omuz konforuna uyun: Omuzlar rahat ve bilekler nötr kalacak şekilde yalnızca uygun mesafeye kadar inin.
  4. Kancaları kontrol edin: Zorlayıcı ağırlık kullanmadan önce hafif yükle barı Smith kancalarına çevirerek yerleştirmeyi deneyin.
Egzersiz kütüphanesi