Smart Workout Diary
Agachamento Zercher na Máquina Smith
O agachamento Zercher na máquina Smith é uma variação de agachamento em que a barra fica apoiada na dobra dos cotovelos. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, exigindo também estabilização do abdômen e da parte superior das costas para manter o tronco ereto. Pode ajudar a desenvolver força de membros inferiores, controle do agachamento e massa muscular.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a barra da máquina Smith aproximadamente na altura da parte inferior do peito. Use uma carga leve enquanto aprende e posicione as travas de segurança logo abaixo da profundidade planejada.
- Fique de frente para a barra, apoie-a firmemente nas dobras dos cotovelos e junte as mãos ou os punhos à frente do peito. Deixe os pés um pouco à frente, em uma base confortável próxima à largura dos ombros.
- Destrave e faça a estabilização girando a barra para soltá-la; contraia o abdômen, mantenha o peito alto e os punhos e a coluna neutros.
- Desça no agachamento flexionando joelhos e quadris ao mesmo tempo. Mantenha os joelhos alinhados aos dedos dos pés, os calcanhares no chão e os cotovelos elevados; desça apenas até onde conseguir controlar sem arredondar a lombar.
- Suba empurrando o chão com o pé inteiro e estendendo joelhos e quadris. Expire na subida, recupere o equilíbrio no alto e gire a barra para encaixá-la nos ganchos antes de sair da posição.
