Smart Workout Diary
Sentadilla Zercher en Máquina Smith
La sentadilla Zercher en máquina Smith es una variación de sentadilla en la que la barra descansa en los pliegues de los codos. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, mientras exige estabilidad del abdomen y la parte superior de la espalda para mantener el torso erguido. Puede favorecer la fuerza del tren inferior, el control de la sentadilla y el desarrollo muscular.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta la barra en la máquina Smith aproximadamente a la altura de la parte baja del pecho. Usa una carga ligera al aprender y coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu profundidad prevista.
- Colócate frente a la barra, apóyala firmemente en los pliegues de los codos y junta las manos o los puños delante del pecho. Lleva los pies un poco hacia delante, con una postura cómoda de anchura aproximada a los hombros.
- Desengancha y estabiliza girando la barra para liberarla; contrae el abdomen, mantén el pecho alto y conserva las muñecas y la columna neutras.
- Desciende flexionando rodillas y caderas a la vez. Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies, los talones apoyados y los codos elevados; baja solo hasta donde puedas controlar sin redondear la zona lumbar.
- Asciende empujando con todo el pie y extendiendo rodillas y caderas. Exhala al subir, recupera el equilibrio arriba y gira la barra para engancharla antes de salir de la posición.
