Smart Workout Diary
قرفصاء زيرشر على جهاز سميث
قرفصاء زيرشر على جهاز سميث هو نوع من القرفصاء تُوضَع فيه القضيب في ثنيات المرفقين. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية والألوية، ويتطلب تثبيت البطن وأعلى الظهر للحفاظ على الجذع منتصبًا. يمكن أن يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم في القرفصاء وبناء العضلات.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط القضيب في جهاز سميث عند مستوى أسفل الصدر تقريبًا. استخدم حمولة خفيفة عند تعلم الحركة، واضبط مصدات الأمان أسفل أدنى نقطة مخطط لها بقليل.
- قف مواجهًا للقضيب، وضعه بإحكام في ثنيات المرفقين، واجمع يديك أو قبضتيك أمام الصدر. ضع قدميك إلى الأمام قليلًا باتساع مريح يقارب عرض الكتفين.
- حرر القضيب وثبّت الجذع بتدوير القضيب لفك الخطافات، ثم شد البطن، وارفع الصدر، وحافظ على وضع محايد للرسغين والعمود الفقري.
- انزل إلى القرفصاء بثني الركبتين والوركين معًا. أبق الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين، والكعبين على الأرض، والمرفقين مرتفعين؛ وانزل فقط إلى عمق يمكنك التحكم فيه دون تدوير أسفل الظهر.
- اصعد بالدفع عبر القدم كاملة ومد الركبتين والوركين. ازفر أثناء الصعود، واستعد توازنك في الأعلى، ثم أدر القضيب إلى خطافاته قبل مغادرة الوضع.
