Smart Workout Diary
Присед Зерчера в машине Смита
Присед Зерчера в машине Смита — это вариант приседания, при котором гриф располагается в сгибах локтей. Основную нагрузку получают квадрицепсы и ягодичные мышцы, а мышцы живота и верхней части спины удерживают корпус вертикально. Упражнение помогает развивать силу ног, контроль приседа и мышечную массу.
Демонстрация
Инструкция
- Установите гриф в машине Смита примерно на уровне нижней части груди. При освоении движения используйте лёгкий вес и расположите страховочные упоры чуть ниже планируемой нижней точки.
- Встаньте лицом к грифу, надёжно разместите его в сгибах локтей и соедините кисти или кулаки перед грудью. Поставьте стопы немного впереди грифа на удобной ширине примерно на уровне плеч.
- Снимите гриф и создайте напряжение: поверните гриф, чтобы освободить его, напрягите пресс, держите грудь поднятой, а запястья и позвоночник — в нейтральном положении.
- Опуститесь в присед, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Направляйте колени по линии носков, не отрывайте пятки и держите локти высоко; опускайтесь лишь до глубины, которую контролируете без округления поясницы.
- Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и разгибая колени и тазобедренные суставы. Выдыхайте при подъёме, восстановите равновесие вверху и поверните гриф в крюки, прежде чем выйти из положения.
