Smart Workout Diary
Squat Zercher alla Smith Machine
Lo squat Zercher alla Smith Machine è una variante dello squat in cui la barra poggia nell'incavo dei gomiti. Allena soprattutto quadricipiti e glutei, richiedendo al contempo stabilità di addome e parte alta della schiena per mantenere il busto eretto. Può migliorare forza della parte inferiore del corpo, controllo dello squat e sviluppo muscolare.
Dimostrazione
Istruzioni
- Regola la barra della Smith Machine circa all'altezza della parte bassa del petto. Per imparare il movimento usa un carico leggero e posiziona i fermi di sicurezza appena sotto la profondità prevista.
- Posizionati di fronte alla barra, appoggiala saldamente nell'incavo dei gomiti e unisci le mani o i pugni davanti al petto. Porta i piedi leggermente in avanti, a una larghezza comoda circa pari a quella delle spalle.
- Sgancia e crea tensione ruotando la barra per liberarla; contrai l'addome, tieni il petto alto e mantieni polsi e colonna in posizione neutra.
- Scendi nello squat flettendo insieme ginocchia e anche. Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi, i talloni a terra e i gomiti alti; scendi solo fin dove controlli senza arrotondare la zona lombare.
- RisalI spingendo attraverso tutto il piede ed estendendo ginocchia e anche. Espira durante la risalita, ritrova l'equilibrio in alto e ruota la barra nei ganci prima di uscire dalla posizione.
