Smart Workout Diary
Squat Zercher à la Machine Smith
Le squat Zercher à la machine Smith est une variante de squat où la barre repose dans le creux des coudes. Il sollicite surtout les quadriceps et les fessiers, tout en demandant un gainage des abdominaux et du haut du dos pour garder le buste droit. Il peut développer la force des jambes, le contrôle du squat et la masse musculaire.
Démonstration
Instructions
- Réglez la barre de la machine Smith vers le bas de la poitrine. Utilisez une charge légère pour apprendre le mouvement et placez les sécurités juste sous votre profondeur prévue.
- Placez-vous face à la barre, posez-la fermement dans le creux des coudes et joignez les mains ou les poings devant la poitrine. Avancez légèrement les pieds, à une largeur confortable proche de celle des épaules.
- Décrochez et gainez en tournant la barre pour la libérer, puis contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et les poignets ainsi que le dos en position neutre.
- Descendez en squat en fléchissant simultanément les genoux et les hanches. Gardez les genoux dans l'axe des orteils, les talons au sol et les coudes hauts; descendez seulement aussi bas que possible sans arrondir le bas du dos.
- Remontez en poussant dans tout le pied et en tendant les genoux et les hanches. Expirez pendant la remontée, retrouvez votre équilibre en haut et tournez la barre dans ses crochets avant de sortir de la position.
