Smart Workout Diary
Присідання Зерчера в машині Сміта
Присідання Зерчера в машині Сміта — це варіант присідання, у якому гриф розташований у згинах ліктів. Основне навантаження отримують квадрицепси та сідничні м’язи, а прес і верхня частина спини стабілізують вертикальне положення тулуба. Вправа допомагає розвивати силу ніг, контроль у присіданні та м’язову масу.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть гриф у машині Сміта приблизно на рівні нижньої частини грудей. Для освоєння руху використовуйте легку вагу й розташуйте страхувальні упори трохи нижче запланованої нижньої точки.
- Станьте обличчям до грифа, надійно розмістіть його у згинах ліктів і з'єднайте кисті або кулаки перед грудьми. Поставте стопи трохи вперед на зручній ширині приблизно на рівні плечей.
- Зніміть гриф і створіть напругу: поверніть гриф, щоб звільнити його, напружте прес, тримайте груди піднятими, а зап'ястки й хребет — у нейтральному положенні.
- Опустіться в присід, одночасно згинаючи коліна й тазостегнові суглоби. Ведіть коліна у напрямку носків, не відривайте п'яти та тримайте лікті високо; опускайтеся лише до глибини, яку контролюєте без округлення попереку.
- Підніміться, відштовхуючись усією стопою та розгинаючи коліна й тазостегнові суглоби. Видихайте під час підйому, відновіть рівновагу вгорі та поверніть гриф у гаки, перш ніж вийти з положення.
