Smart Workout Diary
Smith Makinesinde Zercher Squat
Smith makinesinde Zercher squat, barın dirsek içlerine yerleştirildiği bir squat varyasyonudur. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken gövdeyi dik tutmak için karın ile üst sırtın stabilizasyonunu gerektirir. Alt vücut kuvvetini, squat kontrolünü ve kas gelişimini destekleyebilir.
Gösterim
Talimatlar
- Barı ayarlayın. Smith makinesindeki barı alt göğüs hizasına getirin. Hareketi öğrenirken hafif yük kullanın ve emniyet durdurucularını planlanan en alt noktanın hemen altına yerleştirin.
- Bara dönük durun, barı dirsek içlerine güvenli şekilde yerleştirin ve ellerinizi veya yumruklarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Ayaklarınızı hafifçe öne alın ve yaklaşık omuz genişliğinde rahat bir duruş kullanın.
- Barı çıkarıp merkez bölgeyi sıkın. Barı çevirerek kancalardan çıkarın; karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve bileklerle omurgayı nötr konumda koruyun.
- Çömelin. Dizleri ve kalçaları birlikte bükün. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun, topukları yerde bırakın ve dirsekleri yukarıda tutun; belinizi yuvarlamadan kontrol edebildiğiniz derinliğe kadar inin.
- Yukarı kalkın. Tüm ayağınızla iterek dizleri ve kalçaları uzatın. Yükselirken nefes verin, üstte dengenizi sağlayın ve pozisyondan çıkmadan önce barı çevirip kancalara yerleştirin.
