Smart Workout Diary

Sprungausfallschritt

Der Sprungausfallschritt ist eine plyometrische Unterkörperübung, bei der die Beine in der Ausfallschrittposition explosiv in der Luft gewechselt werden. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur, unterstützt durch Waden und Rumpf. Die Übung kann Beinkraft, Koordination, Gleichgewicht und Kondition verbessern.

Demonstration

Sprungausfallschritt — Demonstration 1
Sprungausfallschritt — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht in einen Ausfallschritt, mit einem Fuß vorn und einem Fuß hinten etwa hüftbreit versetzt.
  2. Senke dich in den Ausfallschritt ab, beuge beide Knie und halte das vordere Knie über den Zehen sowie den Oberkörper aufrecht.
  3. Drücke dich kraftvoll über beide Füße ab und springe senkrecht nach oben.
  4. Wechsle die Beinpositionen in der Luft: Das hintere Bein kommt nach vorn, das vordere nach hinten.
  5. Lande weich mit gebeugten Knien im Ausfallschritt und stabilisiere zuerst dein Gleichgewicht.
  6. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und führe das Knie bei jeder Landung in Richtung der Zehen.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Waden
Typ
Plyometrie
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Lande leise: Fange jede Landung durch Beugen von Hüfte, Knien und Sprunggelenken ab.
  2. Halte den Oberkörper aufrecht und das Becken stabil; vermeide starkes Vorbeugen oder Verdrehen.
  3. Beginne mit kleinen Sprüngen und pausiere zwischen Wiederholungen, wenn du die Landung nicht kontrollieren kannst.
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