Smart Workout Diary

Sıçrayarak Lunge

Sıçrayarak lunge, lunge pozisyonunda bacakları patlayıcı bir sıçramayla havada değiştirilen pliometrik bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırır; baldırlar ve merkez bölge destek sağlar. Bacak gücünü, koordinasyonu, dengeyi ve kondisyonu geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Sıçrayarak Lunge — gösterim 1
Sıçrayarak Lunge — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bir ayağınız önde, diğer ayağınız arkada ve ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde ayrık olacak şekilde dik durun.
  2. İki dizinizi bükerek lunge pozisyonuna inin; ön dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada ve gövdenizi dik tutun.
  3. İki ayağınızla güçlü biçimde itin ve dikey olarak sıçrayın.
  4. Havadayken bacakların yerini değiştirin; arkadaki bacağı öne, öndekini arkaya getirin.
  5. Dizler bükülü biçimde lunge pozisyonuna yumuşakça inin ve önce dengenizi sabitleyin.
  6. Her inişte dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak kontrollü tekrar edin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sessiz inin: Her inişte kalça, diz ve ayak bileklerini bükerek darbeyi emdirin.
  2. Gövdenizi dik, pelvisinizi sabit tutun; çok öne eğilmekten veya dönmekten kaçının.
  3. Küçük sıçramalarla başlayın; inişi kontrol edemiyorsanız tekrarlar arasında duraklayın.
Egzersiz kütüphanesi