Smart Workout Diary

Relevé de Genoux Allongé sur le Dos

Le relevé de genoux allongé sur le dos est un exercice abdominal au poids du corps qui consiste à ramener les genoux fléchis vers le buste. Il sollicite surtout la partie inférieure du grand droit de l’abdomen, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement et que le tronc contrôle le bassin. Il contribue au renforcement et au contrôle de la sangle abdominale.

Démonstration

Relevé de Genoux Allongé sur le Dos — démonstration 1
Relevé de Genoux Allongé sur le Dos — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, bras le long du corps et bas du dos doucement en contact avec le sol.
  2. Fléchissez les genoux à environ 90 degrés et engagez les abdominaux sans bloquer votre respiration.
  3. Expirez et ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant légèrement le bassin hors du sol; gardez un mouvement contrôlé.
  4. Inspirez en redescendant les genoux et les pieds sans cambrer le bas du dos. Arrêtez-vous avant de poser les pieds si vous perdez le contrôle.
  5. Répétez avec fluidité pour le nombre de répétitions prévu. Arrêtez la série en cas de douleur vive ou de perte de contrôle lombaire.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez le geste avec le bassin, sans élan. Cherchez à rapprocher le bassin des côtes plutôt qu’à balancer uniquement les cuisses.
  2. Contrôlez l’amplitude. Descendez seulement jusqu’au point où le bas du dos reste contrôlé contre le sol.
  3. Respirez régulièrement. Expirez à la montée et inspirez au retour; ne tirez pas les genoux avec les bras.
Bibliothèque d’exercices