Smart Workout Diary

Sırtüstü Diz Kaldırma

Sırtüstü diz kaldırma, sırtüstü yatarken bükülü dizleri gövdeye doğru çekerek yapılan vücut ağırlığıyla bir karın egzersizidir. Öncelikle rektus abdominisin alt bölümünü çalıştırır; kalça fleksörleri harekete yardım ederken gövde pelvisi kontrol eder. Genel fitness için core kuvvetini ve kontrolünü destekler.

Gösterim

Sırtüstü Diz Kaldırma — gösterim 1
Sırtüstü Diz Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sırtüstü uzanın; bacaklarınız düz, kollarınız yanlarda ve beliniz yere nazikçe temas etsin.
  2. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün ve nefesinizi tutmadan karın kaslarınızı sıkın.
  3. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze çekin; pelvisinizi hafifçe yerden yuvarlayarak kaldırın ve hareketi kontrollü yapın.
  4. İndirirken nefes alın ve belinizi çukurlaştırmadan dizlerinizi ve ayaklarınızı başlangıca getirin. Kontrolü koruyamıyorsanız ayaklar yere değmeden durun.
  5. Akıcı biçimde tekrarlayın. Keskin ağrı olursa veya bel kontrolünü kaybederseniz seti bitirin.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi momentumla değil pelvisle başlatın. Sadece uylukları savurmak yerine pelvisinizi kaburgalara yaklaştırmayı düşünün.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin. Belinizi yerden kaldırmadan kontrol edebildiğiniz kadar inin.
  3. Düzenli nefes alın. Kaldırırken nefes verin, dönerken nefes alın; dizlerinizi kollarınızla çekmeyin.
Egzersiz kütüphanesi