Smart Workout Diary

Elevação de Joelhos Deitado

A elevação de joelhos deitado é um exercício abdominal com o peso do corpo feito ao levar os joelhos flexionados em direção ao tronco, deitado de costas. Ele trabalha principalmente a parte inferior do reto abdominal; os flexores do quadril ajudam no movimento e o tronco controla a pelve. Ajuda a desenvolver força e controle do core para o condicionamento geral.

Demonstração

Elevação de Joelhos Deitado — demonstração 1
Elevação de Joelhos Deitado — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de costas, com as pernas estendidas, braços ao lado do corpo e a lombar apoiada suavemente no chão.
  2. Dobre os joelhos a cerca de 90 graus e contraia o abdômen sem prender a respiração.
  3. Expire e leve os joelhos em direção ao peito, enrolando levemente a pelve para fora do chão; mantenha o movimento controlado.
  4. Inspire ao descer os joelhos e pés em direção ao início, sem arquear a lombar. Pare antes de os pés tocarem o chão se perder o controle.
  5. Repita suavemente pelo número planejado de repetições. Encerre a série se sentir dor aguda ou não conseguir controlar a lombar.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Inicie o movimento pela pelve, não pelo embalo. Pense em aproximar a pelve das costelas, em vez de apenas balançar as coxas.
  2. Controle a amplitude. Desça somente até onde conseguir manter a lombar controlada contra o chão.
  3. Respire de modo constante. Expire ao subir e inspire ao retornar; não puxe os joelhos com os braços.
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