Smart Workout Diary

Подъём коленей лёжа на спине

Подъём коленей лёжа на спине — это упражнение для мышц живота с собственным весом, в котором согнутые колени подтягивают к туловищу. Оно преимущественно нагружает нижнюю часть прямой мышцы живота; сгибатели бедра помогают движению, а корпус контролирует положение таза. Упражнение развивает силу и контроль мышц кора для общей физической подготовки.

Демонстрация

Подъём коленей лёжа на спине — демонстрация 1
Подъём коленей лёжа на спине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, расположите руки вдоль тела и мягко прижмите поясницу к полу.
  2. Согните колени примерно до 90 градусов и напрягите пресс, не задерживая дыхание.
  3. Выдыхая, подтяните колени к груди, слегка подкручивая таз и отрывая его от пола; двигайтесь контролируемо.
  4. На вдохе опустите колени и стопы к исходному положению, не прогибая поясницу. Остановитесь раньше, если не можете сохранять контроль.
  5. Повторяйте плавно нужное число раз. Прекратите подход при острой боли или утрате контроля поясницы.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте движение тазом, а не инерцией. Старайтесь приблизить таз к рёбрам, а не просто раскачивать бёдра.
  2. Контролируйте амплитуду. Опускайтесь лишь настолько, насколько можете удерживать поясницу у пола.
  3. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при возврате; не подтягивайте колени руками.
Каталог упражнений