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Sollevamento delle Ginocchia da Supino

Il sollevamento delle ginocchia da supino è un esercizio per gli addominali a corpo libero in cui si portano le ginocchia piegate verso il busto. Allena soprattutto la parte inferiore del retto dell’addome; i flessori dell’anca assistono il movimento e il tronco controlla il bacino. Aiuta a sviluppare forza e controllo del core per l’allenamento generale.

Dimostrazione

Sollevamento delle Ginocchia da Supino — dimostrazione 1
Sollevamento delle Ginocchia da Supino — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e la zona lombare delicatamente appoggiata al pavimento.
  2. Piega le ginocchia a circa 90 gradi e attiva l’addome senza trattenere il respiro.
  3. Espira e porta le ginocchia verso il petto sollevando leggermente il bacino dal pavimento; mantieni il movimento controllato.
  4. Inspira mentre abbassi ginocchia e piedi verso l’inizio senza inarcare la zona lombare. Fermati prima di appoggiare i piedi se perdi il controllo.
  5. Ripeti in modo fluido per le ripetizioni previste. Interrompi la serie in caso di dolore acuto o perdita di controllo lombare.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia il movimento dal bacino, non dallo slancio. Pensa ad avvicinare il bacino alle costole invece di oscillare soltanto le cosce.
  2. Controlla l’ampiezza. Scendi solo fin dove riesci a mantenere la zona lombare controllata contro il pavimento.
  3. Respira con regolarità. Espira nella salita e inspira nel ritorno; non tirare le ginocchia con le braccia.
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