Smart Workout Diary

İğneye İplik Geçirme Esnetmesi

İğneye iplik geçirme esnetmesi, dört ayak pozisyonunda bir kolun gövdenin altından geçirilmesiyle yapılan yerde uygulanan bir mobilite esnetmesidir. Öncelikle omuzları ve sırtın üst bölümünü hareket ettirirken omzun arkasını ve çevredeki üst vücut dokularını nazikçe esnetir. Torasik hareketliliği, duruş odaklı çalışmayı ve toparlanmayı destekleyebilir.

Gösterim

İğneye İplik Geçirme Esnetmesi — gösterim 1
İğneye İplik Geçirme Esnetmesi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dört ayak pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuzların, dizlerinizi kalçaların altına yerleştirin. Omurganızı uzun ve nötr tutun.
  2. Bir kolunuzu öne ve vücudunuzun karşı tarafına uzatın, ardından avuç içiniz yukarı bakacak şekilde göğsünüzün altından karşı tarafa kaydırın.
  3. Yavaşça alçalın; omzunuz ve başınızın yanı rahatça yere gelsin. Destek elinizi yerde tutun.
  4. Pozisyonu koruyup yavaş nefes alın. Omzu zorla yere bastırmadan sırtınızın üst kısmının rahatça dönmesine izin verin.
  5. Kontrollü biçimde geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Keskin ağrı, uyuşma veya sıkışma hissederseniz durun.
Kas grubu
Omuzlar
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Esneme
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi nazikçe yapın. Omzu zorla yere indirmek yerine hafif bir esneme ve rahat bir dönüş arayın.
  2. Kalçaları büyük ölçüde dizlerin üzerinde tutun. Kalçaları fazla geriye vermek, sırtın üst bölümünde hedeflenen dönüşü azaltabilir.
  3. Düzenli nefes alın. Pozisyonda rahatlamak için yavaşça nefes verin; nefesinizi tutmayın.
  4. Gerekirse hareket açıklığını ayarlayın. Yere ulaşmak rahatsız ediciyse başınızın veya omzunuzun altına yastık koyun.
Egzersiz kütüphanesi