Smart Workout Diary

Выпад в трёх направлениях

Выпад в трёх направлениях — это упражнение с весом тела для нижней части тела, объединяющее выпады вперёд, в сторону и назад из одного исходного положения стоя. Оно в первую очередь нагружает квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает подвижность тазобедренных суставов, равновесие и контроль на одной ноге. Упражнение помогает улучшать силу, координацию и разнообразие движений нижней части тела.

Демонстрация

Выпад в трёх направлениях — демонстрация 1
Выпад в трёх направлениях — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы на ширину таза, приподняв грудь и слегка напрягнув мышцы живота.
  2. Шагните одной ногой вперёд и опуститесь в выпад вперёд, удерживая переднее колено на линии носка, а заднее колено направляя к полу.
  3. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение. Затем поставьте ту же ногу в сторону и отведите таз назад в боковом выпаде; другая нога остаётся более прямой.
  4. Вернитесь в стойку, затем шагните той же ногой назад в обратный выпад. Опускайтесь контролируемо, держите корпус прямо и направляйте переднее колено по линии носка.
  5. Оттолкнитесь и вернитесь в стойку, завершив одно повторение. Выполните запланированные повторения на одну сторону, затем повторите последовательность другой ногой.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Держите колено на линии носка и не позволяйте ему заваливаться внутрь.
  2. Выполняйте шаги и возврат контролируемо; не спешите при смене направлений.
  3. Выбирайте такую длину шага, чтобы вся передняя стопа уверенно стояла на полу.
  4. Выдыхайте при возвращении в стойку и уменьшайте глубину, если не удаётся сохранить равновесие или положение колена.
Каталог упражнений