Smart Workout Diary

3方向ランジ

3方向ランジは、立位から前方・側方・後方へランジを行う自重の下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、股関節の可動性、バランス、片脚でのコントロールも高めます。下半身の筋力、協調性、動きの多様性を高めるのに役立ちます。

実演

3方向ランジ — 実演 1
3方向ランジ — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立つ。足は腰幅に開き、胸を起こして腹部を軽く引き締めます。
  2. 片脚を前に踏み出して前方ランジで腰を下ろします。前膝はつま先と同じ方向に保ち、後ろ膝は床へ向けます。
  3. 前足で床を押して開始位置に戻ります。次に同じ足を横へ踏み出し、股関節を後ろへ引いて側方ランジを行います。反対の脚はより伸ばします。
  4. 立位に戻り、同じ足を後ろへ踏み出して後方ランジを行います。上体を起こし、前膝をつま先の方向に沿わせながら、コントロールして下ろします。
  5. 床を押して立位に戻れば1回です。片側で予定回数を行い、反対の脚でも同じ順序を繰り返します。
筋群
大腿四頭筋
その他の筋群
臀部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 膝をそろえる。膝が内側へ入らないよう、つま先と同じ方向に保ちます。
  2. 各方向へのステップと戻りはコントロールして行い、方向転換を急がないでください。
  3. 前足全体を床にしっかりつけられる歩幅を選びます。
  4. 立位に戻る際に息を吐き、バランスや膝の位置を保てない場合は深さを浅くします。
エクササイズ一覧