Smart Workout Diary
Zancada en Tres Direcciones
La zancada en tres direcciones es un ejercicio de peso corporal para el tren inferior que combina zancadas hacia delante, laterales y hacia atrás desde una misma posición de pie. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, a la vez que desafía la movilidad de cadera, el equilibrio y el control sobre una pierna. Puede ayudar a desarrollar fuerza, coordinación y variedad de movimiento en el tren inferior.
Demostración
Instrucciones
- Comienza de pie y erguido, con los pies a la anchura de las caderas, el pecho elevado y el abdomen suavemente activado.
- Da un paso al frente con un pie y baja a una zancada hacia delante, manteniendo la rodilla delantera alineada con los dedos del pie y la rodilla trasera orientada hacia el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver al inicio; después, lleva ese mismo pie hacia un lado y desplaza la cadera hacia atrás en una zancada lateral. Mantén la otra pierna más estirada.
- Vuelve a ponerte de pie y lleva ese mismo pie hacia atrás para hacer una zancada hacia atrás. Baja con control, mantén el torso erguido y deja que la rodilla delantera siga la dirección de los dedos del pie.
- Empuja para volver a estar de pie y completar una repetición. Haz las repeticiones previstas en un lado y repite la secuencia con la otra pierna.
