Smart Workout Diary

Tuck Crunch

Der Tuck Crunch ist eine Bauchmuskelübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der der Oberkörper aufgerollt und die Knie zur Brust gezogen werden. Er trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel, während die Hüftbeuger unterstützen. Die Übung kann Rumpfkraft, Bauchmuskelkontrolle und die Ausdauer bei der Rumpfbeugung fördern.

Demonstration

Tuck Crunch — Demonstration 1
Tuck Crunch — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, beuge die Knie, halte die Füße nahe am Boden und lege die Arme neben den Körper oder locker neben den Kopf.
  2. Rumpf anspannen: Drücke den unteren Rücken sanft Richtung Boden, ziehe die Rippen nach unten und halte den Nacken entspannt.
  3. Aufrollen und anziehen: Atme aus, rolle die Schultern vom Boden ab und ziehe gleichzeitig die Knie zur Brust. Hebe dich nur so weit an, dass du nicht schwingst oder am Nacken ziehst.
  4. Kontrolliert zurückkehren: Atme ein und senke Schultern und Füße langsam in die Ausgangsposition, ohne sie fallen zu lassen. Wiederhole flüssig.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Aus dem Bauch arbeiten: Denke daran, Rippen und Becken zueinander zu führen, statt die Beine nach oben zu werfen.
  2. Nacken schonen: Halte das Kinn leicht zur Brust gezogen und die Hände locker; ziehe den Kopf nicht nach vorn.
  3. Bewegung kontrollieren: Verkleinere den Bewegungsumfang oder halte die Füße näher am Boden, wenn sich der untere Rücken hebt oder die Kontrolle verloren geht.
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