Smart Workout Diary

Кранч в группировке

Кранч в группировке — это упражнение для пресса с собственным весом: нужно скручивать корпус и подтягивать колени к груди. Основную нагрузку получает прямая мышца живота, а сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу мышц кора, контроль пресса и выносливость при сгибании корпуса.

Демонстрация

Кранч в группировке — демонстрация 1
Кранч в группировке — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину на коврик, согните колени, расположите стопы близко к полу, а руки — вдоль тела или свободно возле головы.
  2. Напрягите корпус: Мягко прижмите поясницу к полу, опустите рёбра и расслабьте шею.
  3. Скрутитесь и сгруппируйтесь: На выдохе оторвите плечи от пола и одновременно подтяните колени к груди. Поднимайтесь только без раскачивания и тяги за шею.
  4. Вернитесь под контролем: На вдохе медленно опустите плечи и стопы к исходному положению, не бросая их. Повторяйте плавно.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Работайте прессом: Старайтесь сближать рёбра и таз, а не забрасывать ноги вверх.
  2. Берегите шею: Слегка подберите подбородок и держите руки свободно; не тяните голову вперёд.
  3. Контролируйте амплитуду: Уменьшите амплитуду или держите стопы ближе к полу, если поясница отрывается или теряется контроль.
Каталог упражнений