Smart Workout Diary

Toplu Crunch

Toplu crunch, gövdeyi kıvırırken dizleri göğse doğru çekerek yapılan vücut ağırlığıyla karın egzersizidir. Başlıca rektus abdominisi çalıştırır; kalça fleksörleri de yardımcı olur. Core gücünü, karın kontrolünü ve gövde fleksiyonu dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Toplu Crunch — gösterim 1
Toplu Crunch — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Mata sırtüstü uzanın; dizleri bükün, ayakları yere yakın tutun ve kolları yanlara veya başın yanına rahatça yerleştirin.
  2. Core bölgesini sıkın: Belinizi nazikçe yere yaklaştırın, kaburgaları aşağıda tutun ve boynunuzu gevşetin.
  3. Kıvrılın ve toplanın: Nefes verirken omuzları yerden kaldırın ve aynı anda dizleri göğse çekin. Sallanmadan veya boynu çekmeden yapabildiğiniz kadar yükselin.
  4. Kontrollü dönün: Nefes alırken omuzları ve ayakları başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin; bırakıp düşürmeyin. Akıcı şekilde tekrarlayın.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Karından hareket edin: Bacakları yukarı savurmak yerine göğüs kafesi ile pelvisi birbirine yaklaştırmayı düşünün.
  2. Boynu koruyun: Çeneyi hafifçe içeri alın ve elleri rahat tutun; başı öne çekmeyin.
  3. Hareket mesafesini kontrol edin: Bel yerden kalkıyorsa veya kontrolü kaybediyorsanız hareket mesafesini azaltın ya da ayakları yere yaklaştırın.
Egzersiz kütüphanesi