Smart Workout Diary
هزّ الكتفين بأقراص الأوزان
هزّ الكتفين بأقراص الأوزان هو تمرين مقاومة واقف ترفع فيه كتفيك مع إمساك أقراص الأوزان بجانبي الجسم. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة، وتساعد الساعدان على تثبيت القبضة. يدعم قوة أعلى الظهر وثبات حزام الكتف.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف مستقيمًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك قرص وزن في كل يد بجانبي الجسم بقبضة محايدة وثابتة.
- ثبّت وضعك: أبقِ الذراعين ممدودتين والصدر مرفوعًا والرقبة طويلة، وشد عضلات البطن برفق. دع الأقراص تتدلى قريبًا من الجسم.
- ارفع الكتفين: ازفر وارفع الكتفين عموديًا نحو الأذنين بحركة مضبوطة. أبقِ المرفقين ممدودين ولا تدر الكتفين.
- اخفض الكتفين: توقف قليلًا في الأعلى، ثم خذ شهيقًا واخفض كتفيك ببطء إلى تمدد كامل ومريح. كرر من دون تأرجح الأقراص أو ثني الجذع.
